{"id":4405,"date":"2020-08-31T09:57:03","date_gmt":"2020-08-31T12:57:03","guid":{"rendered":"http:\/\/spadottoteam.com.br\/?p=4405"},"modified":"2021-01-06T13:24:03","modified_gmt":"2021-01-06T16:24:03","slug":"guia-zonas-treinamento-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/spadottoteam.com.br\/guia-zonas-treinamento-2\/","title":{"rendered":"Guia Detalhado de Zonas de Treinamento No Ciclismo – PARTE 2"},"content":{"rendered":"\r\n

1. Zonas de treinamento com base em FTP ou em Freq\u00fc\u00eancia Card\u00edaca (FC)<\/a><\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

2. Zonas de treinamento polarizado<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

3. Modelo de iLevels ou Intervalos Otimizados<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

2. TREINAMENTO POLARIZAD<\/strong>O<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Um dos modelos mais \u201csimples\u201d, e que possui j\u00e1 grande embasamento cient\u00edfico e te\u00f3rico, \u00e9 o modelo polarizado de zonas de treinamento. Muito utilizado por atletas de elite de diversas modalidades, este sistema de 3 zonas parece mais simples do que realmente \u00e9.

Apesar de parecer um modelo bastante f\u00e1cil de ser seguido, na minha experi\u00eancia pessoal ele n\u00e3o funcionaria para a grande maioria dos atletas amadores, especialmente por mais do que um per\u00edodo espec\u00edfico, uma vez que ele torna o treinamento um tanto quanto ma\u00e7ante! Mas falaremos sobre isso na sequ\u00eancia.

Em termos t\u00e9cnicos, ao contr\u00e1rio do modelo de 7 zonas apresentado na PARTE 1<\/a> deste guia, que \u00e9 ancorado em uma \u00fanica m\u00e9trica (FTP, limiar FC ou FC m\u00e1xima), o modelo polarizado utiliza dois pontos de corte fisiol\u00f3gicos, definindo assim condi\u00e7\u00f5es metab\u00f3licas espec\u00edficas do corpo. Estes pontos de corte podem ser tanto o primeiro e segundo limiar ventilat\u00f3rio ou o primeiro e segundo limiar de lactato, a depender do protocolo de teste utilizado.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\"<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

RELA\u00c7\u00c3O COM AS ZONAS “TRADICIONAIS” DE POT\u00caNCIA\/FC<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Na teoria, as zonas para o treinamento polarizado s\u00e3o definidas com base em testes em laborat\u00f3rio, uma vez que \u00e9 necess\u00e1rio definir a rela\u00e7\u00e3o entre os n\u00edveis de lactato e o output de pot\u00eancia do atleta.

O limiar superior para a Zona 1, LT1, na sigla em ingl\u00eas Lactate Threshold 1<\/em>, refere-se ao primeiro ponto de inflex\u00e3o da curva de lactato, comumente chamado de Limiar Aer\u00f3bio. \u00c9 o ponto que marca justamente a troca de metabolismos. Todo trabalho realizado abaixo deste limiar \u00e9 exclusivamente realizado pelo metabolismo aer\u00f3bico e, na teoria, pode ser sustentado por diversas horas.

Por sua vez, o limiar superior para a Zona 2, LT2 (Lactate Threshold 2<\/em>), \u00e9 o ponto em que o lactato produzido excede o que o corpo \u00e9 capaz de \u201climpar\u201d, gerando assim um ac\u00famulo de lactato.

Como j\u00e1 mencionamos na PARTE 1<\/a>, o acompanhamento e revis\u00e3o das zonas de treinamento deve ser realizado de forma peri\u00f3dica. Por isto, uma das principais dificuldades da real aplica\u00e7\u00e3o do modelo polarizado \u00e9 justamente os testes de laborat\u00f3rio necess\u00e1rios para defini\u00e7\u00e3o correta das duas vari\u00e1veis em quest\u00e3o e, portanto, das zonas de treino.

N\u00e3o h\u00e1 d\u00favidas de que o m\u00e9todo mais preciso para determinar os limiares de lactato \u00e9 por meio de testes de laborat\u00f3rio e amostras de sangue, por\u00e9m pouqu\u00edssimos tem acesso e os recursos necess\u00e1rios para realizar os testes neste formato de maneira rotineira. A sa\u00edda aqui s\u00e3o as estimativas de limiar de pot\u00eancia com base nos dados extra\u00eddos de testes em campo.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

AS ZONAS DO TREINAMENTO POLARIZADO<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Zona 1: baixa intensidade, treino leve\/rodagem abaixo do limiar aer\u00f3bio<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Zona 2: a famosa terra de ningu\u00e9m, ou Sweet Spot ou Tempo<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Zona 3: alta intensidade<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\"\r\n
Zonas no Treinamento Polarizado<\/figcaption>\r\n<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

De acordo com o Dr. Stephen Seiler, grande defensor do modelo polarizado de treinamento, atletas de elite dividem seus treinos em 80% Zona 1, praticamente nada em Zona 2 e 20% em Zona 3. Este par\u00e2metro \u00e9 v\u00e1lido para quantidade de treinos. Em termos de horas de treino, os n\u00fameros ficam mais pr\u00f3ximos de 90% em Zona 1 e 10% em Zona 3. Ou seja, quando trabalhamos com o modelo polarizado, existe apenas o muito leve e o muito forte \u2013 os treinos em Z3 (no modelo de 7 zonas: tempo\/sweetspot<\/em>) quase n\u00e3o existem.

Conforme comentado no in\u00edcio, \u00e9 sabido que este modelo de treinamento \u00e9 amplamente aplicado em atletas de elite das mais diversas modalidades, como observado nos gr\u00e1ficos abaixo:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\"\r\n
Billat et al. Training and bioenergetic characteristics in Elite Male and Female Kenyan Runners. Med. Sci. Sports Exerc . 35(2), 297 304, 2003<\/em><\/figcaption>\r\n<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n
\"\"\r\n
Seiler & Kjerland. Quantifying training distribution in elite endurance athletes: is there evidence of an optimal distribution? Scand. J. Med. Sci. Sports. 16, 49-56, 2006<\/em><\/figcaption>\r\n<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n
\"\"\r\n
Espen T\u00f8nnessen, \u00d8ystein, Sylta,Thomas A. Haugen, Erlend Hem, Ida S. Svendsen, Stephen Seiler. The Road to Gold: Training and Peaking Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance. 2014 <\/em><\/figcaption>\r\n<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

Este conceito \u00e9 extremamente v\u00e1lido, especialmente quando vemos atletas realizando os treinos leves, n\u00e3o t\u00e3o leves assim e os treinos fortes, mais fraco do que deveriam! Quando n\u00e3o se respeitam as zonas propostas e o atleta erra consistentemente na execu\u00e7\u00e3o do treino, a capacidade de melhora do organismo (stress x recupera\u00e7\u00e3o), \u00a0fica prejudicada e ele pode se colocar em uma zona cinza, aonde o treino acaba por n\u00e3o levar a uma melhora e pode at\u00e9 levar a um cen\u00e1rio de overreaching<\/em> e\/ou overtraining.<\/em>

Quando se utiliza o modelo polarizado, uma vez que os est\u00edmulos s\u00e3o realizados em intensidades iguais ou acima do VO2max, \u00e9 necess\u00e1rio dilig\u00eancia por parte do atleta para entender que os intervalos para recupera\u00e7\u00e3o devem de fato ser muito leves, assim como as sess\u00f5es em Zona 1.

Vale ficar de olho nos treinos em Zona 1, uma vez que dependendo do tempo do treino (no caso um longo acima de 1h30), pode haver o que chamamos de drif<\/em>t card\u00edaco. Aqui \u00e9 importante ressaltar que as condi\u00e7\u00f5es ambientais, nutricionais e hidrata\u00e7\u00e3o, pode interferir bastante aqui. Se voc\u00ea realmente estiver em Zona 1, sua frequ\u00eancia card\u00edaca com 15 minutos deveria ser a mesma com 60 e desta forma, n\u00e3o perder o pr\u00f3ximo do treino.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

PROS E CONTRAS DO TREINAMENTO POLARIZADO<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Assim como falamos no in\u00edcio deste texto, a utiliza\u00e7\u00e3o do treinamento polarizado para atletas amadores pode acabar tornando o treinamento um pouco ma\u00e7ante e dif\u00edcil de ser seguido – o que por vez tira do jogo um fator motivacional importante, uma vez que fica dif\u00edcil do atleta enxergar os pequenos ganhos ao longo do programa de treino.

Isto ocorre porque, seguindo as diretrizes do treinamento polarizado, se considerarmos um atleta que treina 7 horas por semana, os seus treinos seriam aproximadamente:
– 45 minutos de alta intensidade em Zona 3 (forte)
– 6h15 de treinos leves em Zona 1 (leve\/muito leve)

E todos sabemos da dificuldade do atleta de manter seu esfor\u00e7o leve. Os treinos leves e sem est\u00edmulo apesar de serem importantes para a capacidade aer\u00f3bia do atleta, n\u00e3o s\u00e3o muito atraentes, ainda mais quando essa rotina \u00e9 repetida durante algumas semanas.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Desta forma, alguns dos downsides<\/em> do treinamento polarizado s\u00e3o:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n


\u25cf N\u00e3o h\u00e1 especificidade de prova;
\u25cf Janela pequena de tempo para trabalhar com treinos intervalados e de intensidade, o que pode levar a um plateau de performance, uma vez que existe um teto para aumentar volume;
\u25cf Programa dif\u00edcil de seguir caso atleta n\u00e3o esteja trabalhando com alto volume semanal;
\u25cf Treinos podem desincentivar o atleta quando em compara\u00e7\u00e3o com os colegas;<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

O que \u00e9 interessante, no entanto, sobre o treinamento polarizado s\u00e3o os seguintes itens:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n


\u25cf Treino com grande \u00eanfase em melhorar a capacidade aer\u00f3bia ;
\u25cf \u00canfase na \u201crepetibilidade\u201d dos esfor\u00e7os, n\u00e3o pot\u00eancia m\u00e1xima ;
\u25cf Treinamento simples de ser seguido, uma vez que as zonas forem estabelecidas corretamente;
\u25cf Ter a maior parte dos dias realmente leves e segregar os treinos fortes em um dia espec\u00edfico ajuda a reduzir a carga de stress mental para estes treinos fortes;<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Ao priorizar o treinamento de baixa intensidade, o modelo polarizado prioriza o desenvolvimento do sistema aer\u00f3bio. Esta baixa intensidade promove adapta\u00e7\u00f5es musculares como aumento da densidade mitocondrial e melhora da capacidade de oxida\u00e7\u00e3o de gordura. Uma vez que esse sistema \u00e9 a base de qualquer esporte de endurance, este modelo merece uma aten\u00e7\u00e3o.

Em um pr\u00f3ximo momento, falaremos um pouco mais sobre a aplicabilidade e especificidade de cada um destes modelos.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

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