{"id":4375,"date":"2020-08-12T17:37:12","date_gmt":"2020-08-12T20:37:12","guid":{"rendered":"http:\/\/spadottoteam.com.br\/?p=4375"},"modified":"2020-12-24T17:47:00","modified_gmt":"2020-12-24T20:47:00","slug":"guia-zonas-treinamento-1","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/spadottoteam.com.br\/guia-zonas-treinamento-1\/","title":{"rendered":"Guia Detalhado de Zonas de Treinamento No Ciclismo – PARTE 1"},"content":{"rendered":"\r\n

O uso de zonas de treinamento \u00e9 um m\u00e9todo j\u00e1 bastante consolidado para o planejamento e acompanhamento de treinos.

Uma vez que a rela\u00e7\u00e3o entre a intensidade do treino e certas adapta\u00e7\u00f5es s\u00e3o importantes para a performance, a habilidade de planejar os treinos utilizando uma linguagem\/sistema comum baseado em intensidade, bem como a habilidade de acompanhar o tempo em cada zona pode ajudar a trazer uma estrutura que \u00e9 importante para o programa de treinamento.

Neste guia, iremos descrever os m\u00e9todos mais utilizados para determinar intensidade dos treinos e discutir os pontos negativos e positivos de cada um destes m\u00e9todos.

Apesar de existirem diversos outros sistemas de zonas de treinamento al\u00e9m daqueles que falaremos aqui, vamos cobrir aqui as alternativas mais utilizadas. Sendo assim, iremos falar sobre:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

1. Zonas de treinamento com base em FTP ou em Freq\u00fc\u00eancia Card\u00edaca (FC)<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

2. Zonas de treinamento polarizado<\/a><\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

3. Modelo de iLevels ou Intervalos Otimizados<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Lembrando que para definir as zonas de treinamento, \u00e9 necess\u00e1rio realizar um teste ergoespirom\u00e9trico, FTP ou de limiar de frequ\u00eancia de card\u00edaca. Para garantir as intensidades target<\/em> das zonas com precis\u00e3o, estes testes devem ser realizados de forma rotineira para ajuste das zonas de treinamento em cima das mudan\u00e7as de fitness do atleta. Observe que ao treinar, voc\u00ea deveria melhorar e desta forma as zonas de potencia\/FC devem tamb\u00e9m se alteram.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

1. ZONAS POR FTP OU FC<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Possivelmente o modelo mais utilizado, \u00e9 baseado no ajuste da pot\u00eancia ou FC em rela\u00e7\u00e3o ao dado do Limiar Anaer\u00f3bio (PCR) Nosso m\u00e9todo preferido \u00e9 o sistema adaptado do modelo de sete zonas do Dr. Andrew Coggan. Neste modelo, cada zona serve um prop\u00f3sito espec\u00edfico e as zonas tem relev\u00e2ncia fisiol\u00f3gica. Importante lembrar que as zonas (intensidades), tamb\u00e9m se relacionam com as distancias das provas.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

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Zonas de Treinamento
*Escala de Percep\u00e7\u00e3o de Esfor\u00e7o (crescente de 1-10)<\/figcaption>\r\n<\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n


Notem que a rela\u00e7\u00e3o entre as zonas de frequ\u00eancia card\u00edaca e de FTP n\u00e3o<\/strong> s\u00e3o de 1:1. Percebemos que normalmente as zonas de FC n\u00e3o possuem link direto com a zona de FTP e, muitas vezes, um ciclista pedalando na Zona 2 de FTP est\u00e1 na Zona 1 de FC. Um outro ponto muito importante \u00e9 que a FC leva alguns segundos para subir\/descer, enquanto a pot\u00eancia responde de forma imediata ao est\u00edmulo. Lembre-se tamb\u00e9m que a FC \u00e9 influenciada por diversos fatores, desde nutri\u00e7\u00e3o, temperatura, at\u00e9 stress e sono). Sendo assim, muito cuidado ao realizar qualquer tipo de treino sempre associando sua PSE e FC (ex: treino regenerativo).

Abaixo explicaremos um pouco mais do prop\u00f3sito de cada uma das zonas de treinamento e as adapta\u00e7\u00f5es fisiol\u00f3gicas esperadas. Vale dizer que sempre \u00e9 muito bom ter cuidado com o n\u00edvel do atleta, antes de iniciar treinos com intensidade em >= limiar e que as passagens de zonas\u00a0 est\u00e3o sempre inter-relacionadas.

Ademais, ressaltamos que \u00e9 clara a rela\u00e7\u00e3o inversa entre pot\u00eancia realizada e a dura\u00e7\u00e3o que esta pot\u00eancia pode ser sustentada \u2013 quanto mais longo o treino, menor a pot\u00eancia que o atleta sustentar\u00e1.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

ZONA 1<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Esta \u00e9 a zona de recupera\u00e7\u00e3o ativa, \u00e9 o famoso \u201cgiro leve\u201d. Ela \u00e9 utilizada mais para fins regenerativos do que para introduzir stress de treino, apesar de que longas dura\u00e7\u00f5es em Zona 1 ir\u00e3o promover adapta\u00e7\u00f5es musculares perif\u00e9ricas como aumento no volume mitocondrial e densidade capilar ao redor das fibras musculares de Tipo I. Isto, por sua vez, aprimora a capacidade do metabolismo aer\u00f3bio do corpo e o uso de gordura como fonte principal de energia.

A Zona 1 \u00e9 normalmente utilizada em treinos cont\u00ednuos com dura\u00e7\u00e3o entre 1-1h30\u2019 horas e entre intervalos de alta intensidade, como mecanismo apara auxiliar a remo\u00e7\u00e3o do lactato. Aqui, o atleta deve ter a m\u00ednima sensa\u00e7\u00e3o de fadiga ou esfor\u00e7o e deve ser capaz de manter uma conversa tranquilamente. O tempo de recupera\u00e7\u00e3o \u00e9 muito r\u00e1pido.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

ZONA 2<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Normalmente \u00e9 a zona na qual acumulamos mais tempo de treino. \u00c9 uma intensidade que permite a realiza\u00e7\u00e3o de treinos de longas dura\u00e7\u00f5es e tamb\u00e9m \u00e9 ideal para estimular as adapta\u00e7\u00f5es perif\u00e9ricas mencionadas acima (como aumento da densidade mitocondrial). A Zona 2 no limite inferior (mais leve) especificamente tamb\u00e9m \u00e9 uma intensidade que tamb\u00e9m treina os m\u00fasculos a utilizarem gordura como fonte de energia, o que \u00e9 especialmente ben\u00e9fico para disciplinas e provas de longa dura\u00e7\u00e3o como o Ironman.

Aqui, o atleta deve ter uma leve sensa\u00e7\u00e3o de fadiga ou esfor\u00e7o, costuma requerer concentra\u00e7\u00e3o para manter o esfor\u00e7o no topo da zona e\/ou durante sess\u00f5es mais longas de treino. O tempo para recupera\u00e7\u00e3o pode ser entre 24-48 horas a depender da dura\u00e7\u00e3o da sess\u00e3o.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

ZONA 3<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

A zona \u201cAer\u00f3bica Intensa\u201d ainda \u00e9 uma zona que promove adapta\u00e7\u00f5es aer\u00f3bias. No entanto, por conta da intensidade e posterior fadiga, deve ser usada com modera\u00e7\u00e3o. O principal objetivo desta zona \u00e9 recrutar fibras musculares adicionais, que normalmente n\u00e3o s\u00e3o utilizadas em Zona 2 at\u00e9 os \u00faltimos est\u00e1gios de uma rodagem longa, e desta forma estimular adapta\u00e7\u00f5es nestas fibras predominantemente Tipo IIa. Em eventos de endurance, essas fibras s\u00e3o importantes nos est\u00e1gios finais da prova, quando as fibras Tipo I (mais aerobiamente eficientes) j\u00e1 est\u00e3o fadigadas e o trabalho come\u00e7a a ser realizado pelas fibras Tipo IIa. Sendo assim, o trabalho em Zona 3 pode auxiliar o endurance<\/em> muscular (habilidade de sustentar pot\u00eancias abaixo do limiar sem o aumento relevante de consumo de oxig\u00eanio\/frequ\u00eancia card\u00edaca), uma vez que torna as fibras Tipo IIa mais eficientes aerobiamente. O treinamento em Zona 3 tamb\u00e9m auxilia o aumento do limiar de lactato, ao reduzir a produ\u00e7\u00e3o de lactato nas fibras de Tipo IIa.

Esta zona \u00e9 utilizada em intervalos estruturados ou durante toda a dura\u00e7\u00e3o de um treino, a depender do n\u00edvel e prova do atleta. Aqui o atleta j\u00e1 ter\u00e1 maior e consider\u00e1vel sensa\u00e7\u00e3o de fadiga ou esfor\u00e7o, requer concentra\u00e7\u00e3o para manter a zona e evitar que entre em Z2. Normalmente, atletas bem treinados executam o 70.3 nesta zona de intensidade.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

ZONA 4<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

O treinamento em torno do limiar de lactato \u00e9 um tanto quanto controverso, possivelmente com tantos apoiadores quanto haters<\/em>. Esta zona est\u00e1 localizada exatamente no ponto aonde a produ\u00e7\u00e3o de lactato supera a taxa de elimina\u00e7\u00e3o de lactato do organismo, gerando assim o ac\u00famulo de lactato. Desta forma, os n\u00edveis de lactato crescem exponencialmente a partir deste ponto. O prop\u00f3sito de trabalhar em Zona 4 \u00e9 trabalhar a capacidade do m\u00fasculo \u201cremover\u201d o lactato. Isto, por sua vez, leva a uma melhora no limiar de lactato ou FTP.

Intervalos nesta zona normalmente duram entre 8 a 40 minutos (ou podem ser mais longos quando a pot\u00eancia varia ou de acordo com a habilidade do atleta). A sensa\u00e7\u00e3o de fadiga ou esfor\u00e7o \u00e9 moderada\/alta e cont\u00ednua e sustentar o esfor\u00e7o nesta zona \u00e9 mentalmente exaustivo. \u00a0Provas Sprint e Standard podem ser realizadas logo abaixo deste limiar (zona).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

ZONA 5<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

A Zona 5 \u00e9 a intensidade relacionada com o VO2 Max. Enquanto o VO2max pode ser limitado por uma s\u00e9rie de fatores, a principal adapta\u00e7\u00e3o do treinamento em Zona 5 \u00e9 aumentar o volume de bombeamento do cora\u00e7\u00e3o. Em outras palavras, um aumento no volume de sangue (e portanto oxig\u00eanio) que o cora\u00e7\u00e3o consegue bombear por batimento.

Intervalos nesta zona normalmente duram entre 3 e 8 minutos, apesar de poderem durar mais quando a pot\u00eancia oscila. A sensa\u00e7\u00e3o de fadiga ou esfor\u00e7o \u00e9 severa e realizar mais do que 20-40 minutos de esfor\u00e7o total nesta zona \u00e9 bastante dif\u00edcil. A conversa neste tipo de treino n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

ZONA 6<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

O treinamento em Zona 6 pode ser utilizado para aumentar a capacidade anaer\u00f3bia, ao melhorar a taxa de glic\u00f3lise (VLamax). Isso significa que maior pot\u00eancia poderia ser produzida em curtos intervalos de tempo (~30-120 segundos).

A depender da estrutura dos intervalos, o treinamento em Zona 6 tamb\u00e9m pode ser utilizado para aumentar a resist\u00eancia anaer\u00f3bia, que \u00e9 a dura\u00e7\u00e3o de tempo em que o atleta sustenta esfor\u00e7os anaer\u00f3bios. No geral, o treino em Zona 6 deve ser usado esporadicamente, uma vez que que o esfor\u00e7o e fadiga s\u00e3o extremamente altos. Treinos nesta zona, n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o usuais no triathlon.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

ZONA 7<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

A Zona 7, ou zona neuromuscular, inclui esfor\u00e7os muito curtos (<10-15 segundos), que s\u00e3o desenhados para ativar todas (ou praticamente todas) as fibras musculares. Mais do que treinar um sistema de energia espec\u00edfico, essas sess\u00f5es ajudam a forjar novas conex\u00f5es neurais a fibras musculares, de forma que o atleta se torna mais eficiente em ativar estas fibras durante o treino ou em prova.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Semana que vem publicaremos a PARTE 2<\/a>.<\/p>\r\n\r\n

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