Guia Detalhado de Zonas de Treinamento No Ciclismo – PARTE 1

Por Wagner Spadotto

12/08/2020

  • SOBRE TREINOS

O uso de zonas de treinamento é um método já bastante consolidado para o planejamento e acompanhamento de treinos.

Uma vez que a relação entre a intensidade do treino e certas adaptações são importantes para a performance, a habilidade de planejar os treinos utilizando uma linguagem/sistema comum baseado em intensidade, bem como a habilidade de acompanhar o tempo em cada zona pode ajudar a trazer uma estrutura que é importante para o programa de treinamento.

Neste guia, iremos descrever os métodos mais utilizados para determinar intensidade dos treinos e discutir os pontos negativos e positivos de cada um destes métodos.

Apesar de existirem diversos outros sistemas de zonas de treinamento além daqueles que falaremos aqui, vamos cobrir aqui as alternativas mais utilizadas. Sendo assim, iremos falar sobre:

1. Zonas de treinamento com base em FTP ou em Freqüência Cardíaca (FC)

2. Zonas de treinamento polarizado

3. Modelo de iLevels ou Intervalos Otimizados

Lembrando que para definir as zonas de treinamento, é necessário realizar um teste ergoespirométrico, FTP ou de limiar de frequência de cardíaca. Para garantir as intensidades target das zonas com precisão, estes testes devem ser realizados de forma rotineira para ajuste das zonas de treinamento em cima das mudanças de fitness do atleta. Observe que ao treinar, você deveria melhorar e desta forma as zonas de potencia/FC devem também se alteram.

1. ZONAS POR FTP OU FC

Possivelmente o modelo mais utilizado, é baseado no ajuste da potência ou FC em relação ao dado do Limiar Anaeróbio (PCR) Nosso método preferido é o sistema adaptado do modelo de sete zonas do Dr. Andrew Coggan. Neste modelo, cada zona serve um propósito específico e as zonas tem relevância fisiológica. Importante lembrar que as zonas (intensidades), também se relacionam com as distancias das provas.


Zonas de Treinamento
*Escala de Percepção de Esforço (crescente de 1-10)


Notem que a relação entre as zonas de frequência cardíaca e de FTP não são de 1:1. Percebemos que normalmente as zonas de FC não possuem link direto com a zona de FTP e, muitas vezes, um ciclista pedalando na Zona 2 de FTP está na Zona 1 de FC. Um outro ponto muito importante é que a FC leva alguns segundos para subir/descer, enquanto a potência responde de forma imediata ao estímulo. Lembre-se também que a FC é influenciada por diversos fatores, desde nutrição, temperatura, até stress e sono). Sendo assim, muito cuidado ao realizar qualquer tipo de treino sempre associando sua PSE e FC (ex: treino regenerativo).

Abaixo explicaremos um pouco mais do propósito de cada uma das zonas de treinamento e as adaptações fisiológicas esperadas. Vale dizer que sempre é muito bom ter cuidado com o nível do atleta, antes de iniciar treinos com intensidade em >= limiar e que as passagens de zonas  estão sempre inter-relacionadas.

Ademais, ressaltamos que é clara a relação inversa entre potência realizada e a duração que esta potência pode ser sustentada – quanto mais longo o treino, menor a potência que o atleta sustentará.

ZONA 1

Esta é a zona de recuperação ativa, é o famoso “giro leve”. Ela é utilizada mais para fins regenerativos do que para introduzir stress de treino, apesar de que longas durações em Zona 1 irão promover adaptações musculares periféricas como aumento no volume mitocondrial e densidade capilar ao redor das fibras musculares de Tipo I. Isto, por sua vez, aprimora a capacidade do metabolismo aeróbio do corpo e o uso de gordura como fonte principal de energia.

A Zona 1 é normalmente utilizada em treinos contínuos com duração entre 1-1h30’ horas e entre intervalos de alta intensidade, como mecanismo apara auxiliar a remoção do lactato. Aqui, o atleta deve ter a mínima sensação de fadiga ou esforço e deve ser capaz de manter uma conversa tranquilamente. O tempo de recuperação é muito rápido.

ZONA 2

Normalmente é a zona na qual acumulamos mais tempo de treino. É uma intensidade que permite a realização de treinos de longas durações e também é ideal para estimular as adaptações periféricas mencionadas acima (como aumento da densidade mitocondrial). A Zona 2 no limite inferior (mais leve) especificamente também é uma intensidade que também treina os músculos a utilizarem gordura como fonte de energia, o que é especialmente benéfico para disciplinas e provas de longa duração como o Ironman.

Aqui, o atleta deve ter uma leve sensação de fadiga ou esforço, costuma requerer concentração para manter o esforço no topo da zona e/ou durante sessões mais longas de treino. O tempo para recuperação pode ser entre 24-48 horas a depender da duração da sessão.

ZONA 3

A zona “Aeróbica Intensa” ainda é uma zona que promove adaptações aeróbias. No entanto, por conta da intensidade e posterior fadiga, deve ser usada com moderação. O principal objetivo desta zona é recrutar fibras musculares adicionais, que normalmente não são utilizadas em Zona 2 até os últimos estágios de uma rodagem longa, e desta forma estimular adaptações nestas fibras predominantemente Tipo IIa. Em eventos de endurance, essas fibras são importantes nos estágios finais da prova, quando as fibras Tipo I (mais aerobiamente eficientes) já estão fadigadas e o trabalho começa a ser realizado pelas fibras Tipo IIa. Sendo assim, o trabalho em Zona 3 pode auxiliar o endurance muscular (habilidade de sustentar potências abaixo do limiar sem o aumento relevante de consumo de oxigênio/frequência cardíaca), uma vez que torna as fibras Tipo IIa mais eficientes aerobiamente. O treinamento em Zona 3 também auxilia o aumento do limiar de lactato, ao reduzir a produção de lactato nas fibras de Tipo IIa.

Esta zona é utilizada em intervalos estruturados ou durante toda a duração de um treino, a depender do nível e prova do atleta. Aqui o atleta já terá maior e considerável sensação de fadiga ou esforço, requer concentração para manter a zona e evitar que entre em Z2. Normalmente, atletas bem treinados executam o 70.3 nesta zona de intensidade.

ZONA 4

O treinamento em torno do limiar de lactato é um tanto quanto controverso, possivelmente com tantos apoiadores quanto haters. Esta zona está localizada exatamente no ponto aonde a produção de lactato supera a taxa de eliminação de lactato do organismo, gerando assim o acúmulo de lactato. Desta forma, os níveis de lactato crescem exponencialmente a partir deste ponto. O propósito de trabalhar em Zona 4 é trabalhar a capacidade do músculo “remover” o lactato. Isto, por sua vez, leva a uma melhora no limiar de lactato ou FTP.

Intervalos nesta zona normalmente duram entre 8 a 40 minutos (ou podem ser mais longos quando a potência varia ou de acordo com a habilidade do atleta). A sensação de fadiga ou esforço é moderada/alta e contínua e sustentar o esforço nesta zona é mentalmente exaustivo.  Provas Sprint e Standard podem ser realizadas logo abaixo deste limiar (zona).

ZONA 5

A Zona 5 é a intensidade relacionada com o VO2 Max. Enquanto o VO2max pode ser limitado por uma série de fatores, a principal adaptação do treinamento em Zona 5 é aumentar o volume de bombeamento do coração. Em outras palavras, um aumento no volume de sangue (e portanto oxigênio) que o coração consegue bombear por batimento.

Intervalos nesta zona normalmente duram entre 3 e 8 minutos, apesar de poderem durar mais quando a potência oscila. A sensação de fadiga ou esforço é severa e realizar mais do que 20-40 minutos de esforço total nesta zona é bastante difícil. A conversa neste tipo de treino não é possível.

ZONA 6

O treinamento em Zona 6 pode ser utilizado para aumentar a capacidade anaeróbia, ao melhorar a taxa de glicólise (VLamax). Isso significa que maior potência poderia ser produzida em curtos intervalos de tempo (~30-120 segundos).

A depender da estrutura dos intervalos, o treinamento em Zona 6 também pode ser utilizado para aumentar a resistência anaeróbia, que é a duração de tempo em que o atleta sustenta esforços anaeróbios. No geral, o treino em Zona 6 deve ser usado esporadicamente, uma vez que que o esforço e fadiga são extremamente altos. Treinos nesta zona, não são tão usuais no triathlon.

ZONA 7

A Zona 7, ou zona neuromuscular, inclui esforços muito curtos (<10-15 segundos), que são desenhados para ativar todas (ou praticamente todas) as fibras musculares. Mais do que treinar um sistema de energia específico, essas sessões ajudam a forjar novas conexões neurais a fibras musculares, de forma que o atleta se torna mais eficiente em ativar estas fibras durante o treino ou em prova.

Semana que vem publicaremos a PARTE 2.