O triathlon é um esporte que envolve um alto gasto energético, seja pela intensidade das provas mais curtas ou mesmo pela duração das provas mais longas como o Ironman, por exemplo. Devido a essa alta demanda energética, é certo que os carboidratos exercem um papel importante na alimentação diária dos triatletas, assunto já abordado pela Dra. Tatiana Figueira (aqui).
Pela característica predominantemente aeróbica das três etapas/modalidades que compõem o triathlon (natação, ciclismo e corrida), podemos afirmar que os carboidratos são combustíveis importantíssimos nesse tipo de atividade quando tratamos de performance, tendo seu efeito ergogênico bem estabelecido na literatura (Vandenbogaerde, Hopkins, 2008).
Nesse texto vou falar mais especificamente das longas distâncias. Em uma sessão de treino ou competição que ultrapasse as 3 horas de duração, ainda que seja feito um load de carboidratos, para que um atleta consiga desempenhar/colocar em prática toda sua capacidade física, será necessária a ingestão de macronutrientes para a geração de energia. Caso contrário, os estoques de glicogênio se esgotarão e, por mais experiente ou treinado que o atleta possa ser, muito provavelmente sofrerá uma queda de performance, a famosa “quebra”.
Assim como um automóvel que, por mais potente que seja, é necessário reabastecer o tanque para percorrer uma longa distância, no caso de atletas de performance é crucial a reposição energética durante sessões mais longas. O planejamento de como e quando será feita a reposição, pode ser determinante para o resultado final.
Segundo a última recomendação do American College, em atividades que ultrapassam 1h de duração, a oferta de carboidratos deve ser entre 30-60g/h. Porém, estudos mais recentes demonstram que em sessões acima de 2h30min, a dose ótima parece estar entre 60-90g CHO/h (Smith et al., 2010a, 2010b). Mas algumas precauções foram tomadas nesses estudos e devem ser levadas em consideração para que esse carboidrato seja devidamente absorvido, como o tipo de carboidrato utilizado e o treinamento prévio (Burke et al., 2011).
Vamos trazer para a prática. Dentro de uma prova de Ironman, a maior ingestão de carboidratos acontecerá no trecho do ciclismo, o mais longo da prova. Nesse momento, as doses mais altas (entre 60g/h até 90g/CHO/h) são recomendadas, já que é o trecho mais “fácil” para transportar e ingerir alimentos/suplementos, devido a menor frequência cardíaca quando comparada a corrida. Quando se trata de altas doses de CHO/h, para que a absorção seja maximizada, é recomendável a utilização de carboidratos de múltiplos transportadores (ex. frutose + glicose) e o treinamento do intestino para que as chances de desconfortos gastrointestinais, muito comuns em atletas, sejam minimizadas (Currell & Jeukendrup, 2008; Jeukendrup, 2010).
Algumas técnicas para “treinar o intestino” são: (i) realizar sessões de treinos logo após uma refeição; (ii) simular o “plano de prova” em alguns treinos específicos; (iii) realizar treinos com altas doses de carboidratos; (iv) aumentar o carboidrato da dieta; e (v) realizar treinos com volume relativamente alto de líquidos (Jeukendrup, 2017).
A forma na qual os carboidratos são ingeridos durante o exercício – líquido, gel ou como alimento sólido – parece ter pouca influência nos efeitos que aumentam o desempenho da suplementação de carboidratos (Pfeiffer et al, 2010), mas é importante salientar que alimentos sólidos e muito concentrados podem diminuir a capacidade de absorção de líquidos pelo organismo; a hidratação também é importantíssima para performance em provas de endurance. Portanto, para o correto planejamento do plano de prova deve-se levar em consideração a preferência do atleta e fatores particulares relacionados à alimentação e à hidratação (Jeukendrup, 2014).
Por fim, vale destacar que, como em todas as áreas da nutrição, no momento de montar um plano alimentar para uma competição de longa duração a individualidade é determinante. Fatores como intensidade, objetivos/metas, nível de treinamento e características de cada atleta devem ser consideradas para uma estratégia ótima e factível.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
● American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand: Nutrition and Athletic Performance. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-3
● Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H, Jeukendrup, A.E. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27
● Currel, K., Jeukendrup, AE. Superior Endurance Performance with Ingestion of Multiple Transportable Carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2008 – Volume 40 – Issue 2 – p 275-281
● Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47 (Suppl 1):101-110.
● Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010; 13:452–457
● Jeukendrup AE. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 25–33.
● Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Zaltas, E. and Jeukendrup, A. E. CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2010.
● Smith, J. W., Zachwieja, J. J., Horswill, C. A., Pascoe, D. D., Passe, D., & Ruby, B. C. (2010a). Evidence of a carbohydrate dose and prolonged exercise performance relationship. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42, 84.
● Smith, J. W., Zachwieja, J. J., Peronnet, F., Passe, D. H., Massicotte, D., & Lavoie, C. (2010b). Fuel selection and cycling endurance performance with ingestion of glucose: Evidence for a carbohydrate dose response. Journal of Applied Physiology, 108, 1520–1529
● Vandenbogaerde TJ, Hopkins WG. Efeitos da suplementação aguda de carboidratos no desempenho de resistência. Sports Med. 2011; 41: 773-92