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Carboidratos e o Esporte de Endurance

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Atualmente o aumento do número de praticantes de atividade física, e principalmente atletas de longa duração em busca de performance, tem aumentado exponencialmente. A busca por melhores resultados, marcas pessoais e performance desperta a atenção para um assunto relacionado que é a nutrição associada a saúde e performance.

 Hoje o nível de informação que recebemos sobre alimentação é imensa. É com bastante frequência que nos deparamos com textos sobre o que podemos ou não comer, ou mesmo sobre as diversas possibilidades de distribuição e quantidade dos macronutrientes (CHO x proteína x gordura). Neste sentido, não é incomum na atualidade encontrarmos os extremos: uma supervalorização do consumo de proteínas e um “medo” do consumo de carboidratos, ou uma ingesta exagerada de CHO de baixa qualidade e pouca ingestão proteica (muitas vezes por atletas).

O CHO é o principal substrato energético para um corpo em atividade. Além de ser fundamental para saúde e performance, o carboidrato é extremamente versátil para utilização por atletas, em treinos e provas, uma vez que tem papel no equilíbrio glicêmico, na insulina, no controle da saciedade e no metabolismo das gorduras. No nosso intestino, os carboidratos também são responsáveis pela manutenção do trânsito intestinal e metabolismo e equilíbrio de células e bactérias intestinais.

Atletas de endurance, em especial os praticantes de triathlon, devem estar sempre atentos à ingesta de carboidratos, uma vez que a modalidade exige um aporte elevado para que não haja déficit energético. Um desequilíbrio pode levar atletas a apresentarem sintomas relacionados à síndrome RED-s (leia mais aqui e ouça mais sobre aqui).

De acordo com o consenso “International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics”, a recomendação com relação à ingesta de carboidratos é entre 5 a 12 gramas por quilo de peso ao dia. Exemplo: um homem com peso de 60kg deverá consumir 360g/dia (60x 6g de CHO = 360g). Se dividirmos esta quantidade por 6 refeições, a média é de 60g por refeição.

Acima de 2 horas de exercício contínuo, as recomendações são por hora, podendo atingir 30 a 60g de CHO/h, porem a oxidação de carboidratos exógenos é limitada pela absorção intestinal de glicose e quantidades maiores exige adaptação. Uma estratégia é utilizar carboidratos de múltiplos transportadores (como glicose e frutose), sendo desta forma possível aumentar as taxas de absorção e oxidação em até 75%.

É possível afirmar que existem diferenças individuais na oxidação exógena de carboidratos, principalmente com relação à absorção deste macronutriente pelo intestino. É importante que o atleta entenda a relevância de “treinar o seu intestino” para ingestão e absorção dos tipo e quantidades de CHO, testando e retestando as possibilidades e combinações durante treinos.

No âmbito de treinos e provas, a restrição de carboidratos ou incapacidade de absorvê-los sabidamente leva a prejuízos na performance. Ademais, atletas com restrição de CHO alegam dificuldade em evoluir no esporte, provavelmente por conta da recuperação mais lenta pós treino, diminuição ou baixa massa muscular, fadiga crônica, dores de cabeça frequentes, ocorrência maior de lesões, infecções do trato respiratório superior durante o ciclo de treinamento, além de alterações hormonais e de humor.

Esta condição sistêmica causa prejuízos tanto na saúde quanto na performance, além de frustrações e desequilíbrios psicológicos, não sendo incomum até mesmo o abandono ao esporte. Sendo assim, se você sofre com esses sintomas, o ideal é alinhar seu plano alimentar com seu nutricionista, tendo sempre em vista a sua rotina, fase de treinamento, preferencias alimentares e, se possível, busque realizar um trabalho aonde seu treinador e nutricionista trabalhem juntos no mesmo objetivo.

Tatiana Figueira
Tatiana Figueira
Triatleta e nutricionista, mestre e doutoranda em patologia, especialista em controle metabólico esportivo. @tatifigueira

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